kalória kalkulátor
képletek és szorzók
HOGYAN KALKULÁLD A NAPI KALÓRIA ÉS MAKROKALÓRIA SZÜKSÉGLETETEDET!
Mindezt, amit itt leírtunk beintegráltuk egy kalória és makro kalkulátorba neked, sokaknak fognak ezek a makrotápanyag arányok és kalória beviteli célok mūködni, de ha tudni akarod hogyan mūködik a kalkulátor és hogyan tudod te magad is finomhangolni a kalória beviteledet olvasd el azt, ami ezen az oldalon áll. FIGYELEM: a kalória igények változhatnak a munkaváltásod, aktivitási szinted és súlyod változásával is így célszerū ez esetekben újrakalkulálni. A TIPPEKEN a hosszú távú sikereid múlhatnak. Ha egy gyors újrakalkulációra van szükséged akkor is kattints a TOVÁBB A KALÓRIA ÉS MAKRO KALKULÁTORRA gombra.
LÉPÉS 1: BMR KALKULÁCIÓ
Így számold ki a saját napi alapanyagcsere energia szükségletedet (BMR).
BMR (nõk) = 655 + (9,6 x testsúly kg) + (1,9 x magasság cm) – (4,7 x kor év) = Kcal/ 24 óra
BMR (férfi) = 66,5 + (13,8 x testsúly kg) + (5,0 x magasság cm) – (6,8 x kor év) = Kcal/ 24 óra
Ez az az energia, amelyet a szervezet nyugalmi állapotban naponta felhasznál az életfunkciók (légzés, emésztést, keringés, testhõmérséklet) fenntartására. Ez alá huzamosabb ideig nem tanácsos menni, mert problémákat okozhat az élettanilag nélkülözhetetlen funkciókban. A szervezet lekapcsolja a nem létfontosságú funkciókat, mint például a nemi funkciók és lelassítja az anyagcserét, ergo mikor megállsz egy ilyen diétával és a napi szükségleted meghaladja a kalóriabeviteled gyorsan hízol majd vissza még többet is, mint amit vesztettél (jo-jo effekt).
LÉPÉS 2: NAPI AKTIVITÁSI SZINT
Becsüld meg az aktivitási szintedet és a következõ szorzószámokkal szorozd meg
a BMR-t.
Nagyon kevés testedzés vagy nincs testedzés: BMR x 1,2
Könnyű gyakorlatok, testedzés 1-3 nap/hét: BMR x 1,375
Közepes sporttevékenység 4-5 nap/hét: BMR x 1,55
Nagyon aktív sport 6-7 nap/hét: BMR x 1,725
Extrém terhelés, sport és fizikai munka: BMR x 1,9
Az így kapott érték a súlytartáshoz szükséges kalóriabeviteled. Vannak másféle, még kifinomultabb módszerek ennek az értéknek a kiszámítására: például kiszámolhatod ezt úgy is, hogy végigveszed milyen aktivitással hány órát töltesz pontosan a nap folyamán, ahhoz meghatározott kalóriát rendelsz és ezeket összeadod, majd a BMR-hez is hozzáadod. Ennek elõnye, hogy így napi szinten tudsz számolni.
TIPP: azokon a napokon amikor kevésbe vagy aktív kevesebb kalóriát fogyasztasz.
LÉPÉS 3: HA A FOGYÁS VAGY
A SÚLY-, IZOMNÖVELÉS A CÉL
Pl. 0,5kg -os heti fogyás mellett -500kcal/nap kb. 20 – 27%-os energia csökkentés
(BMR x aktivitási szint) – 500kcal = új napi kalória igény
Pl. 0,25kg -os heti súlynövelést +250kcal/nap kb, 13,5-15% -os energia növeléssel tudod elérni
(BMR x aktivitási szint) + 250kcal = új napi kalória igény
Meghatározhatod milyen gyorsan szeretnél fogyni vagy testsúlyt növelni. Általánosságban véve heti 0,5 kg fogyáshoz zsírból, 3500kcal kevesebbet kell bevinni, ami 500kcal mínuszt jelent naponta; 0,5 kg tömegnöveléshez ugyancsak 500kcal energiatöbblet kell. Szándékosan tömegnövelést írtunk, mert bizony ekkora energiatöbblet jelentheti azt, hogy nem csak izomtömeg, hanem nagyobb mennyiségū zsírtömeg növekedés is történik, ami egy testépítõnél nem olyan nagy probléma neked viszont, aki inkább funkcionális izomtömegre vágysz egy 0,25kg-os tömegnövekedés is elég lehet, hogy megelõzd a zsírosodást.
TIPP: egészségedet és fizikai kondícióját hosszútávon jobban szolgálja, ha a heti 0,5kg fogyás eléréséhez az energiabeviltelt csak napi 250kcal-al csökkented és a maradék kb. 250kcal a rendszeres testmozgás váltja ki pl. minden másnap HIIT vagy HIRT edzést végzel, köztes napokon 45 perccel többet gyalogolsz, mint szoktál.
TIPP: Testalkatunk nagyban befolyásolja melyik edzéstípust válasszuk. A három fõ testalkati típus közül az ectomorf (vékony, lehet nagyon szálkás izomzatú), aki a HIRT típusú edzéssel és alacsonyabb ismétlésszámmal, tehát nehezebb súlyokkal jár jól, az endomorf (erõs testalkatú, kerekded, könnyen zsírosodik) a HIIT-el és a HIIT közötti napokon hosszabb kardióval alacsonyabb szívritmuson jó, ha edz. Míg a mezomorf (izmos, vállas, keskenyebb csípõvel) a HIRT és HIIT keverékét végzezheti, arányos testet tud elérni így. További infót a különbözõ alkati típusokról a Tagsági Platformon olvashatok.
LÉPÉS 4: MAKRO ARÁNYOK %-BAN
Mostmár lehet a makrotápanyagok arányát kiválasztani a célunknak megfelelõen. Ha megtartani szeretnénk a testtömegünket egy viszonylag magas fehérje és szénhidrát százalékkal számolhatunk, ha viszont csökkenteni szeretnénk azt, de nem izomtömegbõl fogyni a szénhidrátot csökkentenünk kell a fehérje és zsír (esszenciális, jó zsírokból!) elõnyére. Ha tömeget szeretnénk növelni abból is inkább izmot, maradjon a fehérje, de a szénhidrát menjen fel a zsír terhére.
Fehérje / Szénhidrát / Zsír százalékos eloszlásának jó kiindulópontjai az alábbiak
Testtömeg tartása: 30 – 45 – 25%
Fogyás / Szálkásítás: 35 – 35 – 30%
Izmosodás: 30 – 50 – 20%
TIPP: Metabolikus típusunk (északi, mérsékelt övi, egyenlítõi; vércsoport szerinti) nehezítheti a zsírok és/vagy a fehérjék emésztését, ilyenkor graduálisan érjük el a kívánt százalékokat, hetek alatt, hogy a szervezet tudjon idõvel több emésztõenzimet termelni, segíthetjük is a fehérjék emésztését az étkezéssel fogyasztott papaya kivonattal.
TIPP: Minden változtatás legyen graduális, hogy ne ütközzünk falakba és ne ítéljük magunkat kudarcra. Használj egy App-ot, ahol beállítod a góljaidat, átírod, ha szükséges, az itteni kalkulácio4k alapján, amit az App ajánl. 7 napig vezeted a régi táplálkozásodat, ez legyen a kiindulópont aztán graduálisan mozogj a kívánt arányok felé.
LÉPÉS 5: FEHÉRJE / SZÉNHIDRÁT / ZSÍR GRAMMOKBAN
Ha megvan az összkalória igényed ki tudod számolni, hogy hány grammot kell fogyasztanod az adott tápanyagcsoportból. Pl. Ha a fogyáshoz a makrók aránya 35 – 35 – 30% és az összkalória, ami rendelkezésedre áll 1550kcal.
Makrotápanyagok energia tartalma:
1 gramm fehérje = 4,1kcal
1 gramm szénhidrát = 4,1kcal
1 gramm zsír = 9,3kcal
(1550kcal x 0,35) / 4,1 = 132g fehérje
(1550kcal x 0,35) / 4,1 = 132g szénhidrát
(1550kcal x 0,30) / 9,3 = 50g zsír
TIPP és TUDD: “Fogyási cél esetén jellemzően 1,5-2 g/ttkg a javasolt fehérjebevitel, hogy az izomzat bontást elkerüljük, míg izomtömeg növelésnél 2-3 g/ttkg az ajánlott.”
Egy nem edzõ felnõttnek a legkevesebb 0.8g /ttkg a fehérjeigénye, de a legjobb nem 1g /ttkg alá menni, az idõseknek 60 év + újra megnövekedik a fehérje igénye 1,2-1,5g /ttkg-ra.
LÉPÉS 6a: TUDD MIBEN MENNYI FEHÉRJE, SZÉNHIDRÁT ÉS ZSÍR VAN
Ez a legnehezebb mind közül, de megkönnyítheted a dolgod, ha egy App-t haszálsz ehhez is. Nézd meg az ételed makróit és válj eszesebb és tudatosabb fogyasztóvá.
Pl. 132g fehérjét szükséges fogyasztanod napi szinten, hogyan állhat ez össze
– 1 közepes csirkemell – 25g fehérje
– 3 tojás – 19g
– 100g Garnéla rák – 20g
– 75g fõtt Lencse – 19g
– 100g fõtt durumtészta – 13g
– 100g fõtt zabpehely – 15g
– 30g Mandula – 9g
– 75g mozzarella 12g
LÉPÉS 6b: HA BÉRLETESÜNK VAGY LÉPJ BE ÉS TÖLTSD LE
AZ EGYIK MINTA ÉTRENDET
Ha túl elfoglalt vagy és nem tudod még rávenni magad az ételeid makrotápanyag elemzésére, elérhetõvé tettünk neked mintaétrendeket a TAGSÁGI PLATFORMUNKON. Azért itt is kell némi számolást végezned, mert személyre kell szabnod az étrendet, de van tápanyagtáblázat, ahol ellenõrízheted melyik ételbõl mennyire van szükséged a kiszámolt összfehérje stb. alapján.
TIPP: a tudatos táplálkozás kezdetben több idõt igényel, napi szinten kell foglalkoznod a számokkal, de késõbb zsigerbõl jön majd. Sok frusztrációtól, diétázástól tudod így megóvni magad és 100.000Ft-k -at fogsz tudni megspórolni csodaszerekben, gyógyszerekben és eljárásokban, amit inkább költs arra, hogy az új bõrödben jól érzed magad!
